油のウソホント　どんな油をとるかで体が変わる

取材・文／川崎由紀子

成人病を予防したりダイエットのために油のとり方に気をつけるのは、もう常識。ところが今まで正しいと患っていた油のとり方に関する“常識��が研究が進むにつれて変わってきています。健康な食生活のためにはどんな油のとり方をするのが理想的なのか暴新情報をお届けします。　　　　

×今までの常識　植物油は動物性脂肪よりヘルシー　
↓
○これからの常識　油は脂肪酸で性質が変わる

　健康のためには動物性脂肪を減らして、植物油をとったほうがいい……。こんな考え方がかなり浸透しています。実際パンを食べるときにはバターではなくマーガリンをぬるようにしたり、肉類の脂身は敬遠するけれども植物油を使ったドレッシングがつきもののサラダにはヘルシーなイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。

　これまで「動物性脂肪はコレステロールを増やす効果があるのに対し、植物油はコレステロールを減らす効果がある」といわれてきました。ところが油の研究が進むにつれて、油の性質や体に与える影響は動物性脂肪、植物油という単純な分類では説明しきれなくなってきたのです。

動物性脂肪が成人病の大きな危険因子とはいえない

　左の表は摂取する油の種類による乳ガンの発生率を調べたものですが、植物油のサフラワー油やサフラワーマーガリンのほうが、動物性脂肪のバターより乳ガンの発生率が高くなっています。また「動脈硬化を起こし、ひいては成人病の原因になるといわれた動物性脂肪と食物に含まれるコレステロールは、脳梗塞や心筋梗塞が少ないイヌイットとデンマーク人の脂肪のとり方を比較したダイヤバーグ博士らの研究によって、大きな危険因子ではないと考えられるようになっています」（名古屋市立大学薬学部教授・日本脂質栄養学会会長　奥山治美さん）

　そこで最近では脂肪酸（成分）によって、油を分類するのが一般的になってきました。前述の奥山さんは、「動物性脂肪といっても海中にすむもの、地上にすむものでは性質が違いますし、同じ植物油でも体内での作用や性質はさまざまです」と前置きし、次の分類法を示しています。

�@飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸系列（エネルギー源、体の細胞構成成分となります）�Aリノール酸系列（成長などに必要な必須脂肪酸です）�Bα−リノレン酸系列（脳・神経系に必要な脂肪酸で、成人病予防に役立ちます）
一般的に動物性脂肪は�@、植物性油は�A、魚油は�Bの性質を持っていますが、オリーブ油やナタネ油のように一価不飽和脂肪酸が多いものや、ヤシ油（ココナッツ油）　のように飽和脂肪酸が多いものは、植物油でも�@に分類されます。

脂肪酸によって体への影響が違う

　また国立健康・栄養研究所臨床栄養部長の板倉弘重さんも「油は脂肪酸の種類によって体への影響が違うので、自分の健康状態に合わせて油のとり方に注意するのが理想的」とアドバイスします。「例えば飽和脂肪酸のなかでもラードや牛肉の脂身に含まれる長鎖脂肪酸は、リンパ管を通って血液に入るため、血液中の脂肪が増えてしまいます。そのため、もともと血液中に中性脂肪の多い人がこのタイプの油をとり過ぎると、すい臓の血管がつまって急性すい炎になることがあります。また同じ飽和脂肪酸でも牛乳やヤシ油に含まれる短鎖脂肪酸は、消化機能が落ちていたり、脂肪がうまく吸収できない人でも吸収しやすい性質があり、乳幼児の発育には良いエネルギー源となります」（板倉さん）

　奥山さんは、「一価不飽和酸脂肪を多く含む高オレイン酸の油は、オリーブ油が大腸ガンを促進する（岐阜大医学部武藤教授）、脳卒中促進因子が含まれている（9月発売予定）といった報告もありますから、とり過ぎないほうがいい」という意見。

　同じ高度不飽和脂肪酸についても「酪農国デンマークの人はリノール酸が多く、魚介類を食べるイヌイットはα−リノレン酸が多かったのです。この調査結果をはじめとして、リノール酸系とα−リノレン酸系の油のとり方のバランスが健康に及ぼす影響が注目されています」

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×今までの常識　植物油のリノール酸はヘルシー
↓
○ これからの常識　魚のα−リノレン酸系をもっととる

　植物油のなかでもリノール酸は、コレステロール低下作用があり、ヘルシーな油だといわれてきました。ですからサフラワー（べに花）、ヒマワリ、コーンなどリノール酸系の油が人気を集めたのも、もっともなことなのです。

　ところが、リノール酸の効果について疑問視する声があがっているのです。

リノール酸は長期的にはコレステロールを下げない

「リノール酸とほかの脂肪酸のコレステロール低下量を比較した調査では、その差は10％内外しかありません。リノール酸のコレステロール低下作用がきわだっているわけではな
いのです」　（国立健康・栄養研究所臨床栄養部長　板倉弘重さん）

　またいちかわ栄養セミナーを主宰する市川佳代子さんは、「油の研究はコレステロール値が高く心筋硬塞や動脈硬化などの成人病が心配な欧米で始まりました。その結果リノール酸の多い油は成人病予防に効果があるということで日本にも取り入れられ、ヘルシーなイメージを持たれるようになったのです。でも今から考えるとその頃の日本人は油の摂取量は動・植物油共に少なめでしたから、油の内容は気にしなくてよかった」
と話します。そしてリノール酸系がヘルシーだというイメージがひとり歩きした結果、「いまではリノール酸系を中心に油の摂取量が多くなっているのです」

　それではリノール酸には、実際にどんな性質があるのでしょう。名古屋市立大学薬学部教授・日本脂質栄養学会会長の奥山治美さんは、「リノール酸には一時的にコレステロールを下げる効果はありますが、長期的に調べると効果はなく、かえってリノール酸を多くとることで体内にアラキドン酸が増えて血栓が起きやすくなり、心臓病のリスクは大きくなる」と言います。

　そればかりか、リノール酸のとり過ぎが健康にあまりいい影響を及ぼさないという実験結果がほかにもあるのです。

リノール酸がガンを促進する

　そのひとつが、ガンとの関わりです。食生活の変化によって肺ガンや大腸ガンや乳ガンなど欧米のガンが増えていることは、よく知られています。奥山さんによればマウスを使った動物実験では「飽和脂肪酸のオレイン酸、高度不飽和脂肪酸のα−リノレン酸はガンの発生を促進しないのに対し、同じ高度不飽和脂肪酸でもリノール酸は促進すること。肺ガンのなかでも喫煙との相関関係が少ないといわれる腺ガンについても動物実験の結果、リノール酸が発生を促進することがわかっている」と言います。確かに左ページのグラフを見ても、第2次世界大戦後から急激に脂肪の摂取量、なかでもリノール酸の摂取量が増えていること、そのカーブに呼応するように、’60年以降胃ガンが減少傾向なのに対して、　　　　　　　　　　　　　　　　　　肺ガン、大腸・直腸ガンが増加していることがわかります。

　さらにリノール酸は、アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギーとの関わりも指摘されています。リノール酸は体内でアラキドン酸に変化しますが、このアラキドン酸がアレルギーの原因になるといわれているのです。「実際にアトピー性皮膚炎の人の血中の脂肪酸を調べてみると、アラキドン酸が多くα−リノレン酸が少ないのです」（奥山さん）

　対してα−リノレン酸は、ガンを抑制するほか、「中性脂肪を低下させたり、血液の凝固（血栓）を防ぐ」（板倉さん）といわれているほかアレルギーに対しても効果があるのでは　ないかといわれ　ています。また頭がよくなると　話題になったDHAやEPAは、α−リノレン酸　を食べると体内　で作られます。

　つまり健康の　ためにはリノール酸系を控えめにして、α−リノレン酸系を積極的にとったほうが良いといえそうです。奥山さんは「油のとり方は’60年ころの比率が理想的」と言います。

「リノール酸は人間が体内でつくることができない必須脂肪酸ですが、成長期の子どもはともかく大人はすでに体内にリノール酸を3〜4kgは蓄えています。動物性脂肪の多い油や飽和・一価不飽和脂肪酸はやや控えめにする程度に。リノール酸は極力控えて、魚やシソ油に含まれるα−リノレン酸をとりたいものです」

　また市川さんも「リノール酸は食品にも含まれていますから、油でリノール酸をとらなくても、必須脂肪酸が不足することにはならないと思います。油は混合油にし、魚をはじめなるべく多種類の油をとるようにしたほうがいいのでは」と言います。

　ただアレルギーの場合は、「リノール酸系の油をとらないようにすることで多少症状が軽くなる場合もあるかもしれませんが、ほかのさまざまな要因もあり、油のとり方を変えるだけで治るということではありません」（板倉さん）

　油というとそのとり過ぎが肥満や成人病につながるということだけを意識しがちですが、脂肪酸の種類によっては、ガンやアレルギーなどに深くかかわるのです。

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★これからの油のとり方3つのポイント

1　油の摂取量を減らす

　体にいいといわれる油にも、よくないといわれる油にも、おなじ共通点があります。油をとり過ぎるとエネルギーオーバーになって、肥満をはじめさまざまなリスクがあるということです。私たちの三大エネルギー源は、たんばく質、糖質、脂質ですが、「摂取エネルギーに対する油のエネルギーの割合が多くなり過ぎると、糖尿病、高脂血症といった成人病にかかる可能性が大きくなります」（国立健康・栄養研究所臨床栄養部長板倉弘重さん）

　運動などで消費するエネルギーより、食事などで摂取するエネルギーが多いと肥満につながることは、よく知られています。ところがたとえ摂取エネルギーを抑えても、脂質のエネルギーの割合が多い場合には、身体にいい影響を与えません。いくら体にいい油といっても油のとり過ぎには注意しなければならないのです。

　いちかわ栄養セミナー主宰の、市川佳代子さんは、「栄養学は時代の流れとともに変わってきます。リノール酸がもてはやされた時代もあれば、今のようによくないといわれる時代もあります。でも油の摂取量を全体に控えめにしていれば、どちらにしろ体へのリスクは最小限に抑えられるのでは…」という意見。

　実際厚生省の国民栄養調査によると、日本人の脂質の摂取量は、’50年に18gだったものが’91年には58gと、実に3倍以上に増えています。

「スナック菓子、ファーストフード、ケーキ、クッキーなど″目には見えない油″を口にする機会が多いため、油の摂取量が自分で考えているより多くなっているのが、今の食生活の特徴です。食事で揚げ物など油を控えるだけでなく、外食やおやつなどにも気を配る必要があると思います」（市川さん）

★油を減らす、献立を考えよう

脂質の摂取量が増えている大きな原因に、戦後食生活が欧米化したことがあげられます。上の朝食の献立例でわかるように洋風と和食では脂質圭にかなり差があります。和食中心の献立にすることが、油のとりすぎを防ぐ第一歩といえそうです。

2　リノール酸系を減らす

　油脂の摂取量を抑えた食生活をしているという場合は、油の種類に注意をしてみましょう。

　リノール酸系の油は、ガンやアレルギーなどとの因果関係が懸念される不安な油です。逆にα−リノレン酸系の油は、アレルギーやガンを抑制するといわれる油です。ところが今、日本人はリノール酸系の油の摂取が多い状態になっているのです。「油を減らしましょうというと、ほとんどの人が動物性脂肪を減らしますが、減らさなければいけないのは実はリノール酸系の油なのです」（名古屋市立大学薬学部教授・日本脂質栄養学会会長　奥山治美さん）

　奥山さんによれば、リノール酸の一日の必要量は成長期でも1〜2gなのに対し、今の日本人は15gくらいとっている人が多いといいます。

「リノール酸とα−リノレン酸の比率が1対1になるような油のとり方が理想的なのですが、今はリノール酸を多く含む穀類で飼育された牛肉や豚肉、飼料として穀類を食べる養殖魚などはリノール酸がたくさん含まれているので、ふつうに食事をしていると、リノール酸4に対して、α−リノレン酸1という割合になっているのです」（奥山さん）

　�@料理に使う油はリノール酸系のものを避ける、�Aα−リノレン酸系を含む魚をたくさん食べるようにする、という2点が油のとり方のコツ。魚以外のα−リノレン酸系の油としては「シソ油」や「エゴマ油」などが注目を集めていますが、ほかの油に比べて値段が高いのが難点。また「熱に弱いので、高温での揚げ物には向きません」

　サラダのドレッシングやマヨネーズなど、火を使わない調理法がよさそう。また「α−リノレン酸系は、酸化されやすい不安定な油です。油は酸化すると過酸化脂質をつくり、これが体内に入ると下痢をします。鮮度のよいものを選ぶ、火にかけて長くおいたものは避けるなどの注意が必要です」（板倉さん）

3　油を参加させないたべものをとる

　油は長い間空気（酸素）にふれたり、熱を加えてしばらくおくと、過酸化脂質という物質をつくりだし、においが悪くなります。�@揚げ物、妙め物など油で調理したものは、できたらすぐ食べる、�A刺激臭のする古い油を繰り返し使わない、�B過酸化脂質ができやすい魚の干物は、なるべく新鮮なものを選びすぐに食べきる（保存する場合は光にあてないようにし、低温で。空気に触れない真空パックのものでもよい）といった、過酸化物質を多量に取り込まないような注意を。ただ油を一度しか使わずに捨てると地球が汚れます。安全性の目安は「においと味」。普通においしく食べられる状態の油なら、過酸化脂質の心配はありません。

　「油が酸化して過酸化脂質ができるのを防ぐためには、抗酸化物質を一緒にとるのも有効です」（板倉さん）

　抗酸化物質として代表的なのは、β−カロチン、ビタミンE、ビタミンCなど。魚を焼いて食べるときにはビタミンCが豊富な大根おろしやレモンをたっぷりそえる、献立にはβ−カロチンを含むにんじん、ピーマンなどの緑黄色野菜をとりいれるといった工夫をするといいのです。これらの抗酸化物質は、油に溶ける油溶性のビタミンですから、油と一緒にとることで、体に吸収されやすくなるという効果もあります。

　「抗酸化物質を含む食品を一緒にとることは大切です。しかし薬品で手軽にとろうとしますと、ビタミン類（ビタミンC、β−カロチン、ビタミンE）のとり過ぎにもなりかねません。食品でとるようにすれば安心です」（市川さん）

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★油の食べ方○×△

これまでのページでは、油の脂肪酸の性質の違いや、どんなとり方をするのが理想的かを述べました。では、実際の食生活ではどんな点に注意して油をとったらいいのでしょう。

・ケーキクッキー　
“見えない油”が含まれている食品の代表。食べ過ぎに要注意

×　よくお菓子をつくる人ならピンとくるかもしれませんが、そうでない人はケーキやクッキーなどの洋菓子にも油が含まれていることは、ついつい忘れがちです。和菓子より洋菓子のほうがカロリーが高いのは、油が含まれているせい。ケーキやクッキーのの食べ過ぎは、油のとり過ぎにつながることを覚えておきたいものです。またバターなど植物性の脂肪ではなく、植物性の油が使われていることがあります。口あたりは軽いのですが、油が酸化されやすいので、日持ちが悪くなる場合もあります。

・（おやつに食べる）スナック菓子　
油のとり過ぎになる可能性大。子どもに袋ごと与えるのは×

×　子どもが大好きなポテトチップスなどのスナック菓子。これらはほとんどが油で揚げたものか、油を使っています。なるべく食べる機会を減らしたほうがいいのですが、どうしてもというときは、少しずつ器に出して食べます。あとをひく味なので、袋ごと与えると、ついつい食べ過ぎになってじまう可能性が大きいのです。

・外食のフライ　
酸化した油は体に悪い影響を与えます

×　テイクアウトのお弁当や外食で、とても多いのが揚げ物です。フライなどの揚げ物は衣にたっぷり油がしみこんでいますから、油のとり過ぎになりやすいのが一番の問題点です。もうひとつ心配なのは、揚げ物に古い油を使っていたり、揚げてから時間がたっていることが多い点です。繰り替えし使った油や揚げてから時間がたった油には、過酸化脂質ができてしまいます。また外食のご飯類には植物油が加えられているものもあります。

・マヨネーズドレッシングの野菜サラダ
ヘルシーなイメージがあるけれど実は油のとり過ぎを招きやすいメニュー

△　サラダは女性が大好きなメニューのひとつです。なんとなくヘルシーなイメージはありますが、気をつけないと、油のとり過ぎになりやすいのです。マヨネーズやドレッシングには、ほとんど植物油が使われています。一人分の標準量は大さじ1いわれていますが、実際はもっとたくさんかけている人が、少なくありません。またサラダの場合、一緒にパンを食べることが多いので、マーガリンなどでさらに油が増えることになります。ドレッシングやマヨネーズは控えめに。

・魚のムニエル天ぷら　
鮮度のいいものを選び高リノール酸油を避ける

△　魚油はα−リノレン酸系がとれるので体にいい油といえそうですが、酸化しやすい不安定な油でもあります。新鮮な素材を選びバターで調理するムニエルなどに。特に天ぷらやフライなどリノール酸系の植物油を使った調理法では、α−リノレン酸と同時にリノール酸もとることになってしまうので要注意です。

・魚の干物　
鮮度が落ちたものは過酸化脂質が心配

△　魚の干物は日持ちがしそうですが、α−リノレン酸が酸素と反応しやすくとても不安定なので、とてもデリケートです。光に当たっていたり、温度が高い、空気に長時間ふれるなど保存状態が悪いと過酸化脂質ができて悪臭がします。保存状態がよく、鮮度のいいものを選ぶことが、まずは大切。空気に触れない真空パックのものなどもお薦めです。買ってきたら、できるだけ早く食べきってしまいましょう。ただしにおいと味で問題がなければ過酸化脂質の害はないので、神経質になる必要はありません

・和風魚料理
お刺し身で食べるのか理想的。焼き魚には大根おろしを!

○　α−リノレン酸系の油は、比較的熟にも強いのです。　生で食べるお刺し身が、理想的な食べ方といえるでしょうが焼き魚、煮魚の場合でも問題はありません。また焼き魚なら大根おろしやレモンをたっぶり添える、煮魚なら緑黄色野菜をつけあわせるなど、抗酸化物質のビタミンC、ビタミンE、β−カロチンなどを献立に組み込む工夫をするといいでしょう。

・お肉の揚げ物
油のとり過ぎと過酸化脂質の害か心配です

×　動物性脂肪は極端にとり過ぎなければ、それほど体に悪影響を与えないということがわかってきました。ただトンカツなどは衣がたっぷり油を吸い込んでいますから、肉にも脂身がついているとすると、油のとりすぎになってしまいます。

　また外食やテイクアウトのものは繰り返し使った油で揚げていたり、揚げから時間がたっていることも多く、脂肪が酸化している心配があります。家庭では揚げ物のメニューを月2回程度に抑え、外食ではなるべく避けるようにしましょう。

・バターや肉類
大量にとり過ぎなければそれほど気にする必要はナシ

かつては、バターではなくマーガリンを使うほうが体にいいといわれていましたが、動物性脂肪の飽和脂肪酸は血中の中性脂肪が多い人以外は、それほど神経質になる必要はありません。またバターはリノール酸が少ないので比較的安心。やや控えめにすれば大丈夫です。肉顆は、ゆでるなど高リノール酸の油を使わない調理法を。

・野菜炒め
使う油の種類や量によって体への影響が違います

×　ビタミン類が豊富な野菜類。特にビタミンE、ビタミンC、β−カロチンには、油の酸化を抑制する性質があります。これらの抗酸化物質は油にとける性質を持っているので、野菜の油炒めはぴったりのメニュー。ただし油を使い過ぎない、できればリノール酸系の油は避け、油が少量ですむ鍋を使う、といった工夫を。また、いくら抗酸化物質がとれるといっても、あまりにも炒め物の頻度が多いと油のとりすぎにつながり、エネルギーオーバーになるので、気をつけましょう。

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